Des aliments savoureux et variés associés à des sauces crémeuses et épicées vous aident à perdre du poids ! Cela semble contre-intuitif à première vue, mais un régime pauvre en glucides et riche en graisses est un excellent moyen de prendre plaisir à manger et de perdre du poids en même temps.
Régime Keto : combattre les graisses au nom de la minceur
La graisse est un exhausteur de goût unique qui rend nos aliments si appétissants. Après tout, comment une poitrine de poulet séchée peut-elle se comparer à un morceau de porc juteux dans une sauce au fromage ? Même chose.
Si vous mangez suffisamment d'aliments gras, en gardant votre apport en glucides au minimum, la nutrition diététique s'ouvrira pour vous sous un nouveau jour - savoureux, juteux et nutritif !
Bientôt, nous passerons aux méthodes TOP 10, mais pour l'instant, examinons brièvement les principes du régime céto - comment il fonctionne, forçant le corps à perdre du poids, mais en éliminant en même temps la faim et la mauvaise humeur qui sont si typiques des restrictions alimentaires.
La base du régime cétogène est constituée d’aliments riches en matières grasses, avec une quantité optimale de protéines et une quantité minimale de glucides. Cette dernière partie ne doit pas dépasser 25 g par jour (la quantité optimale est comprise entre 20 et 25 g).
Le moyen le plus simple de produire de l'énergie pour notre corps est le glucose, dont la source est constituée de glucides de toutes sortes (comme les pommes qui contiennent deux douzaines de glucides, ainsi que le pain et les sucreries). Mais dès que l’apport de cette substance est limité, notre système commence à utiliser les cétones produites dans le foie comme carburant.
La cétose est déclenchée, un processus naturel dans le corps qui se produit normalement en cas de famine extrême. Par exemple, si même le plus petit morceau de nourriture n'apparaît pas dans l'estomac pendant plusieurs jours, le corps commence à manquer de glucose (les sources d'énergie se sont taries), il recrute donc des cétones pour travailler.
De cette façon, le régime céto vous aide à perdre du poids, non pas à cause de la faim, mais en raison du faible apport de glucides à « l'atelier de transformation ». Dès que le corps a commencé à utiliser les graisses comme source d'énergie vitale, il commence à « manger » activement les graisses provenant des aliments, ainsi que celles qui « décorent » les côtés, l'estomac et d'autres parties de notre corps.
Par conséquent, avec un régime céto, il est important de se rappeler l'essentiel : votre alimentation doit contenir autant de graisses que possible - elles conduiront le corps à la minceur. Contrairement aux préjugés (le gras fait grossir, c’est dangereux…), n’ayez pas peur des aliments gras, car dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ils seront très bénéfiques pour l’organisme.
Avec un régime cétogène, vous vous sentirez toujours rassasié, joyeux et de bonne humeur, car les aliments gras satisfont parfaitement et longtemps votre faim, et l'agréable goût crémeux des aliments ne vous permet pas de vous sentir privé de plats délicieux.
C'est ce qui se passe avec d'autres régimes avec des restrictions strictes sur la quantité de fromage, par exemple, ou une interdiction totale des brochettes juteuses à base d'un morceau de porc gras.
TOP 10 – on mange gras et délicieux !
Dans certains cas, le régime céto peut poser problème aux personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup d’aliments gras. Par conséquent, nous parlons de 10 façons de manger plus de graisses naturelles, en bénéficiant d'avantages complets - à la fois le plaisir de manger et une perte de poids efficace.
1. Commencez par des aliments complets riches en graisses
Il est temps de dire adieu aux aliments faibles en gras ou faibles en gras. Videz votre réfrigérateur et vos placards des mélanges d'œufs secs au lieu de vrais œufs, de crème artificielle et de beurre de cacahuète faible en gras. Désormais, votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner sera très savoureux !
Débarrassez-vous de tous les aliments étiquetés « légers » ou « diététiques » : ils n'ont pas leur place dans votre estomac avec un régime céto. Remplacez le lait écrémé par le plus gras, dégustez de la crème épaisse à 20 % ou plus, mangez du fromage cottage à 9 % de matière grasse et savourez le crémeux des aliments délicats.
À propos, si vous ne trouvez pas de lait entier ou de yaourt dans un magasin à proximité, n'hésitez pas à acheter des produits faibles en gras, car vous pouvez augmenter vous-même la teneur en matières grasses. Par exemple, ajoutez quelques cuillères à soupe de crème épaisse ou de crème sure à une boisson au yaourt à 1 %.
Vérifiez toute votre liste de courses. Votre objectif est de remplir votre réfrigérateur d’aliments riches en matières grasses, notamment d’avocats et d’œufs.
Lors de la préparation des plats, essayez d'y ajouter des graisses naturelles et ne les évitez pas par de vieilles habitudes. Faites frire les œufs dans du beurre fondu, mangez votre fromage à pâte dure riche en matières grasses préféré.
En un mot, ne vous privez pas du plaisir de manger des plats délicieux et gras ! À propos, vous pouvez facilement préparer de la glace naturelle à partir de crème - il suffit de la fouetter et de la mettre au réfrigérateur. Dans une heure, votre gourmandise sera prête. Utilisez des fraises ou des abricots comme édulcorant - ils contiennent un minimum de glucides (5 g pour une demi-tasse de fraises et 8 g pour 2 gros abricots).
Désormais, privilégiez les viandes grasses. De plus, il est plus aromatique, doux et bon marché, contrairement à ses homologues faibles en gras. Incluez des poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines dans votre alimentation - ils sont riches en graisses, ils constitueront donc un excellent ajout à votre menu.
2. Cuisinez avec de la matière grasse ajoutée
N'ayez pas peur de verser trop d'huile dans la poêle pour que les morceaux de nourriture y nagent vraiment. Fini la cuisson de légumes à la vapeur ou la cuisson de poitrines de poulet sèches sans une goutte de graisse dans le papier d'aluminium. Cuisinez des légumes, du poisson, de la viande ou des œufs à faible teneur en glucides avec des graisses naturelles.
Cela rendra votre nourriture plus appétissante et nutritive. Utilisez uniquement la quantité de graisse nécessaire à la préparation du plat. Vous pouvez toujours jeter les restes, cela ne sert absolument à rien de les manger avec une cuillère.
3. Utilisez des graisses différentes - cela diversifiera le goût des aliments
Les graisses peuvent facilement modifier le goût des aliments, et c'est un excellent moyen d'élargir la gamme de sensations gustatives pour chaque jour du régime cétogène. L'option la plus simple consiste à faire bouillir les haricots verts et à les assaisonner avec un morceau de beurre pour obtenir un goût agréable.
Aimez-vous être plus gros? Faites ensuite revenir les noix dans l'huile et enfin arrosez d'un filet d'huile de sésame - vous obtiendrez un plat merveilleux. Il n'est pas interdit de saupoudrer les noix d'une cuillerée de graines de sésame (cela améliorera le goût et ajoutera un peu plus de graisse, ce qui aidera le corps à perdre du poids).
L'expérimentation est la bienvenue ! N'ayez pas peur d'essayer de nouvelles combinaisons d'aliments et de graisses naturelles pour voir quels aliments vous préférez. Faites un apport sain de plusieurs types de graisses à la fois, qui peuvent être conservées au réfrigérateur ou dans les armoires de cuisine :
- huile végétale;
- olives et noix de coco;
- saindoux (sous quelque forme);
- huile de sésame;
- huile d'avocat et d'arachide;
- huile de graines de citrouille;
- huile de noix (macadamia, amande, etc.) ;
- poulet, canard et autres types de graisses animales.
Utilisez de l'huile partout : sur les sandwichs, dans les salades, pour faire bouillir, mijoter ou frire des aliments.
4. Gardez une liste de recettes faibles en glucides
Ce n’est pas du tout difficile comme il y paraît. Écrivez une douzaine de recettes simples dans un cahier séparé afin de ne pas avoir à vous creuser la tête à chaque fois sur ce qui est délicieux à cuisiner pour le petit-déjeuner ou le dîner. Le plus important est qu'il n'y a presque pas de glucides dans le plat.
Voici quelques premières idées pour votre repas :
- Casserole de poulet au fromage feta et olives. Seulement 6 g de glucides, et cuisiner est aussi simple que de presser une poire : mélangez les ingrédients et enfournez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, sans oublier d'enrober le poulet d'épices et de beurre.
- Tranches de viande dans une sauce tomate crémeuse avec un accompagnement de compote de chou (au beurre, bien sûr). Seulement 10 g de glucides contre le goût captivant des morceaux frits avec une sauce parfumée et savoureuse.
- Crêpes céto au rôti de porc. Seulement 8 g de glucides et un goût incroyable ! Utilisez de la crème épaisse et de la farine d'amande pour préparer ces crêpes, et n'oubliez pas de parfumer le plat fini avec du beurre fondu.
- Hamburger avec un petit pain aux œufs aéré, de la viande frite, du fromage, des légumes et des herbes. Ce plat remplacera n'importe quel fast food, et ne contiendra que 7 g de glucides ! D'ailleurs, le « petit pain » lui-même est très simple à préparer : il suffit de battre les jaunes et les blancs séparément, puis de les mélanger en une seule masse et de cuire au four. Vous savez probablement déjà comment faire frire la viande. Bon repas !
Les recettes faibles en glucides vous aideront à manger délicieusement et, surtout, à consommer beaucoup de graisses, ce qui est très nécessaire pour perdre du poids avec le régime céto.
5. Couvrir les aliments préparés d'huile, de sauce ou de sauce riche.
Faites cela avec tout ce que vous mangez. Il n'est pas nécessaire d'avaler l'huile d'olive avec une cuillère, mais l'ajouter à une salade de légumes est votre devoir sacré. Même les avocats, connus pour être des aliments très gras, conviennent aux vinaigrettes à l'huile.
Il existe de nombreuses options pour les sauces :
- huile végétale pure mélangée à des herbes et des épices;
- les sauces au fromage et à la crème, ainsi que leurs combinaisons (tomates, champignons, etc.) ;
- du beurre fondu ou de la mayonnaise "putain" tout le monde.
Ajoutez toujours des graisses naturelles à votre alimentation, car c'est la base du régime céto.
6. Belle nourriture = nourriture grasse. Garnissez votre repas d’aliments gras !
Pour une raison quelconque, lorsque nous entendons le mot « graisse », notre esprit dresse un tableau maladroit d'un morceau de saindoux disgracieux ou, pire encore, de graisse sur notre propre corps. Il est donc temps de changer d’avis dans la direction opposée, car le gras a parfois fière allure, sans parler du goût !
Voyez ce que vous pouvez utiliser pour décorer votre plat :
- fromage gras;
- tranches d'avocat;
- olives et graines;
- sursauté;
- noix de macadamia hachées;
- sésame grillé, amandes ;
- purée d'avocat, de tomate et d'herbes ;
- tranches de bacon ou de poitrine;
- pignons de pin.
Ces aliments simples ajoutent de la variété à la saveur de votre repas, apportent à votre corps des nutriments et, bien sûr, beaucoup de graisses ! Ils peuvent être ajoutés à presque tous les repas et constituent un excellent soutien pour votre plan de repas céto.
7. Vérifiez les collations : sont-elles sûres de contenir des matières grasses ?
Il est préférable d'éviter les collations et les entrées diverses dans tout régime, mais ils sont parfois bons pour réduire la faim, vous permettant de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas. Si vous avez faim, privilégiez les collations grasses. Il peut s'agir de fromage, de noix ou d'œufs durs.
8. Conservez toujours le bouillon de fromage au réfrigérateur
Parce que le fromage est le meilleur complément à tout repas. Il fonctionne très bien comme collation et peut être consommé au petit-déjeuner ou comme collation. Utilisez du fromage comme garniture - il fonctionne bien comme plat autonome (par exemple, une garniture de fromage épicée sous forme de boules coupées bien roulées) et comme touche esthétique au plat principal (sous forme de saupoudrage).
Préparez un incroyable dessert crémeux à base de fromage et savourez-le au petit-déjeuner ou au dîner. Choisissez n'importe quel type de fromage gras avec une teneur minimale en glucides - ce produit riche en calories remplira rapidement votre estomac et vous laissera satisfait de votre repas.
9. Ajoutez du gras aux boissons
Votre thé, café ou lait chaud pétillera d'un goût incomparable s'il contient une cuillerée de graisse aromatique. Par exemple, faites fondre du beurre ou de l’huile de coco dans un bol. Cela ne prendra pas plus de 30 secondes, mais l'arrière-goût ravira vos papilles pendant encore 15 minutes.
La crème épaisse ou la crème sure de campagne épaisse du magasin de la ferme se marie bien avec la boisson chaude. Et si vous ajoutez du beurre à un verre de lait chaud, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi oublier la grippe saisonnière. De telles collations résoudront deux problèmes à la fois : étancher votre soif et remplir votre estomac.
Pendant que vous vous laissez emporter par les aliments gras et rêvez d'un corps mince, n'oubliez pas une approche commerciale raisonnable. Après tout, un excès d'aliments gras risque dans certains cas de donner le résultat inverse : arrêter le processus de perte de poids ou augmenter considérablement le taux de cholestérol.
Surtout si vous buvez la boisson l'estomac plein, fournissant au corps beaucoup d'énergie excédentaire. Cet outil est puissant – utilisez-le à bon escient.
10. Quel dessert choisir avec le régime céto ?
Le premier conseil pour tous les régimes est de sauter le dessert. Mais, comme dans le cas des collations, il est parfois difficile de se priver du plaisir qui est très minime lorsqu'on perd du poids.
Si vous êtes déterminé à vous offrir quelque chose de délicieux, choisissez des recettes riches en matières grasses et faibles en sucre, y compris les édulcorants artificiels. La crème fouettée non sucrée (30 % de matière grasse ou plus) aux framboises est un choix idéal pour un dessert céto.
Vous pouvez diversifier leur carte sucrée avec des grosses bombes à la vanille, à la cannelle et à la cardamome. Ces « bonbons » se marient bien avec le thé ou le café, remontant toujours le moral de ceux qui perdent du poids. À propos, une telle "bombe" ne contient que 0,4 g de glucides. Écrivez la recette, car elle se prépare facilement et rapidement !
Ce dont vous avez besoin :
- 85 g de beurre (de préférence sans levain) ;
- 0,5 noix de coco râpée (sans sucre ajouté) ;
- 0,5 cuillères à café de cardamome moulue (verte) ;
- 0,5 cuillères à café d'extrait de vanille ;
- 0,5 cuillère à café de cannelle moulue.
Comment cuisiner :
- Chauffer l'huile à température ambiante.
- Faire frire les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Mélangez le beurre, la majeure partie des chips, les épices et mettez au réfrigérateur 10 minutes.
- Une fois le mélange un peu durci, façonnez-le en petites boules, roulez-les dans le reste de noix de coco grillée et dégustez !
Ce dessert se conserve facilement au réfrigérateur et au congélateur (la durée de conservation est la même que celle de l'huile que vous utilisez).
Comment augmenter l’effet de perte de poids avec le régime céto ?
Les graisses rendent notre vie plus savoureuse, plus saine et plus facile dans le vrai sens du terme, mais la modération est la clé de tout. A chaque repas, mangez des portions modérées, ne mangez pas trop. Le meilleur conseil est de sortir de table un peu affamé, car la sensation de satiété arrive un peu plus tard qu'à la fin du repas.
S'il s'avère que vous avez faim, cela peut toujours être corrigé avec une petite portion d'aliments gras, mais si vous mangez trop, le régime peut être considéré comme un échec. Surveillez votre alimentation : veillez à consommer beaucoup de graisses et peu de glucides. Ne vous écartez pas du cours prescrit, car c'est la base du régime céto.
Si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats, consultez quelques conseils utiles ci-dessous.
1. Facilitez l’intégration.
Au début du voyage sans glucides, les aliments gras risquent de paraître trop riches en graisses au corps - c'est normal, votre tâche est donc d'attendre la fin de la « tempête ». Lors du passage à un nouveau système alimentaire, le corps et l'appétit commencent à s'adapter progressivement, il suffit de leur laisser un peu de temps (en moyenne 2 à 4 semaines).
Pendant cette période, essayez de manger davantage d'aliments gras neutres (par exemple, avocat, fromage et viande frits dans un peu d'huile). Une transition en douceur vers des aliments plus riches en graisses vous soulagera de la faim et permettra à votre corps de s'habituer à une nouvelle source d'énergie sans stress inutile.
Une fois que vous aurez atteint un équilibre sur le chemin de la dépendance, la faim après un régime « léger et gras » diminuera. Du point de vue du corps, cela indique que l'adaptation a été réussie et que l'accès à la transformation des graisses comme carburant est totalement ouvert (plus d'apport de glucose accumulé provenant des aliments riches en glucides).
2. Surveillez votre appétit
Si vous vous êtes mieux adapté au régime céto, mais que votre estomac est devenu trop exigeant sur la quantité de nourriture, alors il est temps d'expérimenter : essayez de réduire la quantité de graisse naturelle ajoutée aux aliments (au stade de la cuisson ou dans le plat fini).
Lorsque vous avez faim, choisissez toujours des aliments riches en graisses plutôt que des glucides. Cette dernière réduira à néant vos efforts pour perdre du poids. Mangez exactement autant de nourriture que nécessaire pour satisfaire votre faim - laissez votre corps brûler ses réserves de graisse internes, pas une cuillerée supplémentaire de beurre dans votre assiette.
3. Ajoutez plus de graisses à votre alimentation à mesure que vous perdez du poids.
Dès que vous atteignez le résultat - le chiffre souhaité sur la balance, pour lequel vous abandonnez les glucides, il n'y a plus de réserves de graisse dans le corps, qui sont utilisées jour après jour comme source d'énergie.
Durant cette période, il est important d’être à l’écoute du corps, de suivre la même longueur d’onde avec lui pour apprendre à lire les signaux physiques de la faim. C’est la période où la quantité d’aliments gras doit être augmentée progressivement. Jusqu'à ce que vous « trouviez » l'équilibre, c'est-à-dire la capacité de maintenir votre poids sans avoir faim.
Ne vous inquiétez pas, vous risquez de ne pas écouter votre propre corps et il y aura un excès de graisse. Au cours de votre processus de perte de poids, qui durera au moins 2 mois (selon votre poids initial), vous acquerrez de bonnes capacités de communication avec votre estomac.
Le corps lui-même vous dira quelle quantité de nourriture est suffisante pour être rassasié. Pour écouter l'indice, il vous suffit de garder votre appétit et de résister à la tentation de trop manger.
4. Mangez suffisamment d’aliments protéinés
Les aliments protéinés sont responsables de supprimer efficacement la faim. Si vous mangez beaucoup d'aliments gras, mais que vous avez toujours faim, vérifiez si suffisamment de protéines entrent dans le « département de transformation » ? Le manque de protéines peut ralentir ou arrêter la perte de poids.
Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient en moyenne 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (la quantité de protéines peut atteindre 1,7 g selon le poids, le calcul est donc toujours individuel). Si vous faites du fitness ou allez à la salle de sport pour vous muscler, vous devriez augmenter un peu plus votre portion de protéines.
Quelle quantité d’aliments gras pouvez-vous manger avec le régime céto ?
Le système de nutrition cétogène ne prévoit pas de restrictions strictes sur l'apport calorique, la règle principale est donc la suivante : mangez jusqu'à ce que vous soyez un peu rassasié, choisissez des portions standard (ou concentrez-vous sur la quantité d'un verre de 200 grammes - mangez autant que nécessaire).
Dînez avant 20 heures - cela facilitera le travail de tout le corps. Ne pensez pas que votre estomac sera content d'une galette de viande sauce au fromage une heure avant de vous coucher. Comme vous, il veut se reposer la nuit et ne pas travailler du tout pour traiter les provisions entrantes.
Bien manger pendant la journée vous permettra d'endurer sereinement 12 heures de repos sans nourriture (nuit + nuit de sommeil). En dernier recours, mangez un morceau de fromage ou buvez un verre de lait avec une petite cuillerée de beurre.
Cela vous permettra d’apaiser votre faim et de vous endormir pleinement. Et n’oubliez pas que même une activité physique légère comme la marche améliorera considérablement vos résultats en matière de perte de poids.
Mangez bien et perdez du poids avec plaisir !